Øvelser for vekttap for kvinner hjemme.

Hva du skal gjøre hvis du trenger å gå ned i vekt, men å besøke en treningsklubb er det ingen måte? Godt resultat oppnås hjemme. Det er nødvendig å utføre fettbrennende øvelser for hele kroppen daglig og feste seg til et moderat kosthold for vekttap.

Effektive vekttapøvelser

For å redusere vekten, må du endre en stillesittende livsstil, bremse stoffskiftet, til de mest aktive som mulig. Morgenen skal begynne med lading, og for hjemmetrening, fremhev en halv times kveldstid. I løpet av dagen kan du bruke enhver mulighet til fysisk aktivitet. For fettforbrenning er det nyttig å erstatte turen i heisen ved å klatre opp trappene, og før du legger deg, kan du ta en kort spasertur. Øvelser for hele korsetten for muskler vil gi kroppstone, og for estetisk vekttap og vedlikehold av helse er det viktig å følge enkle anbefalinger:

• Fjern kaker og brød fra de høyeste varianter av mel fra kostholdet.
• Forbered produktene dampet eller koke.
• Det er frukt og grønnsaker rike på fiber.
• Ikke spis om natten, det siste måltidet senest 2 timer før leggetid.
• Drikk rent vann.

Øvelser for hele kroppen - for å gå ned i vekt og opprettholde en form, er en uunnværlig tilstand. Når du sammenstiller et program for hjemmeopplæring, er det nødvendig å ta hensyn til den målbevisste studien av problemområder og helsetilstand. Erfarne treningsinstruktører anbefaler å bruke effektive øvelser for å styrke og gå ned i vektmusklene.

Tilbake

“Vipp fremover” er en av de mest effektive bevegelsene for å styrke og gå ned i vekt. For å studere musklene som retter ryggraden, er det nødvendig å jevnlig stå på "broen". Informasjon og avl av knivene forbedrer blodsirkulasjonen i trapesformet og rhomboid muskler, og reduserer også fettlaget i den livmorhals-vorotniske sonen. Øvelsen “Planck med utkastet til hantlene” forbrenner energisk fett på grunn av arbeidet med de bredeste musklene i ryggen, og "båten" takler cellulitter på korsryggen.

Bryst

"Learing of Dumbbells of Lying" tvinger begge typer fibre til arbeid, noe som gjør det mulig å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse. Trening “Push -UPs from the Wall” Kvinner er i stand til å utføre et stort antall repetisjoner, og dermed sikre den nødvendige intensiteten for fettforbrenning. Den systematiske utførelsen av øvelsen “Dry Brace” vil støtte musklene i tone, og den statiske belastningen når “Pressing av håndflatene” vil legge til elastisk bryst. Overholdelse av et kosthold er en avgjørende faktor i vekttapet av det kvinnelige brystet, og fysisk aktivitet er med på å bevare en vakker form.

Ben

For vekttap, så vel som for å studere musklene i hele kroppen, brukes forskjellige varianter av "knebøy" -øvelsene. Sideangrep laster bena perfekt fra utsiden. "Saks" -øvelsen eller klemmer ballen med knærne vil gjøre de ledende musklene intensivt forbrenne fett på den indre overflaten av låret. Regelmessig ytelse av "sykkel" -øvelsen danner et smalt område i kneet og fungerer forsiktig med skjøtene. Regler på sokker, stående eller sitter, vil redusere hevelsen og gi bena en lettelse.

Hofter

Å riste på en stabil avføring med å løfte kneet opp er en effektiv øvelse for å gå ned i vekt på bena. “Korte angrep” med målbevisst å laste hoftene, gi dem lettelse. Når spesiell oppmerksomhet fra den indre overflaten er nødvendig, er det nødvendig å legge til "PLI-substition" i settet med øvelser. For å forbrenne fett på utsiden av låret, må du øve på å svinge foten i siden.

Rumpe

Øvelsen "folding" er nyttig for musklene i nesten hele kroppen og øker tonen i glutealmusklene. For intenst vekttap av rumpa er det nødvendig å utføre "bortføring av bena tilbake" og brede angrep. “Hypercenesia” er et godt alternativ til dødløft, øvelsen laster ikke knær og quadriceps. "Glutealbroen" vokser effektivt muskelvolum, og reduserer også fettlaget på korsryggen og rumpa. Øvelsen "Walking on the Buttocks" styrker musklene i bekkenbunnen, og fungerer ut biceps på låret.

Hender

"Omvendt push -ups" støttet av en stol eller kant av sofaen, de er utmerket lastet med triceps -området, og fjerner fett fra armhulene. Ulike alternativer for fleksjon av hendene trekker opp og styrker den fremre gruppen av skuldermusklene. Utøver "saks" og "rotasjon av halvmåne" jevnt fett fra overflaten. "Ganniteli up" "triceps, trapesoidale og deltoidmuskler, skaper en vakker form på skulderbeltet i arbeidet.

Mage

Konvensjonell "vri" er bemerkelsesverdig toppen av pressen, og den "omvendte vrien" -øvelsen reduserer fettlaget og styrker musklene i nedre del av magen. "Side og skrå vri" understreker midjen, og øvelsen "vipper til sidene" eliminerer fettforekomstene på sidene. "Sirkulære rotasjoner av bena" påvirker pressens muskler. For å stramme den svulmende magen, er det nødvendig å systematisk gjøre "vakuum" -øvelsen.

Liv

For en slank og attraktiv midje, bør "sving av kroppen til sidene" eller "mølle" lages, noe som gjør at de skrå musklene i magen blir intenst. Trening "Å snu bena som ligger på gulvet" brenner aktivt fett i problemområdet, og styrker pressen. Den "laterale broen" og "løftet bena av å ligge på siden" tone perfekt sidemusklene og redusere midjen dekning.

Knebøy

For riktig utførelse av øvelsen, må du legge føttene på bredden på skuldrene, plassere i samme plan med knærne. Hold ryggen rett, med en avbøyning i korsryggen, senk hendene langs kroppen. Lag skulderbladene, ta bekkenet tilbake og på inspirasjon ned. Bøy hoftene til parallellen med gulvet, og kroppens vekt må overføres til hælene. Stig, puster ut i den øvre delen av oppgangen. Når du utfører knebøy, er det nødvendig å kontrollere hovedpoengene:

• I den nedre posisjonen tar ikke knærne frem bak føttene.
• Du kan ikke komme på sokker.
• Det er forbudt å runde toppen av ryggen og korsryggen.
• Når du løfter, kan du ikke kjøre knærne.

Lugs

I begynnelsen av øvelsen, legg beina på bredden på bekkenet, og ta et skritt fremover og setter deg forsiktig ned. Riv av lasten på forrebenet, strekk den andre og ta den på tåen. Ryggen er jevn, med en naturlig avbøyning i korsryggen, er håndflatene plassert på beltet. Kneleddet til arbeidsbenet er bøyd i en vinkel på 90 ° og opplever en økt belastning, så det er viktig å forhindre avsatsen på kneet ved tåens tå. Pust ut, stiger opp og setter arbeidsbenet ved siden av støtten.

Push -ups

Startposisjonen for push -ups er en vekt som ligger på rette hender, med en skulder -bredde. Avstanden mellom føttene påvirker ikke utførelsen av push -ups. Hold kroppen jevn, sil baken og pressemuskulaturen. Bøy hendene, ta pusten dypt og berør gulvet med brystet. Lukt jevnt gjennom hele kroppen. Når du utfører øvelsen, er det viktig:

• Følg innstillingen av håndflatene midt i brystet.
• Ikke tillat avbøyning i korsryggen.
• Unngå sterk avl av albuer og slapp hofter.

"Jumping"

For å forhindre forskjellige skader, er det nødvendig med en varm oppover ankelen og kneledd før hopping. I startposisjonen, sett bena sammen, senk hendene langs kroppen. Senk skuldrene, sil pressen, hold ryggen rett og litt anspent. Utforske musklene i låret og underbenet, skyv kroppen opp og trekker føttene. Land på sokker, litt fjær med knær.

Løfte bena

For å utføre øvelsen, må du ligge på ryggen og trykke på korsryggen, legg hendene langs kroppen. Pressmuskulaturens innsats for å rive hoftene fra gulvet og puste ut 60 ° til hjørnet. Hold bena på toppen av 2 sekunder, og senk den, uten å berøre hælene på gulvet. For ikke å redusere belastningen, kan du ikke rive hodet av gulvet. Nybegynnere og kvinner med svak abdominalpress bør starte med alternative ben.

"Saks"

VIKTIG: Øvelsen utføres bare på en hard overflate. Ligg på ryggen, bøy hoftene og strekk hendene langs kroppen. Legg håndflatene under rumpa, legg føttene på gulvet. Etter å ha inhalerer, løft bena og strekker sokkene. Med kraft av pressemuskulaturen, hold bena over gulvet i en vinkel på 30 ° -90 °. Spred først bena til sidene, og reduser deretter og krysser.

"Twisting"

Legg deg på ryggen, klem fingrene i låsen bak hodet og spred albuene til sidene. Nybegynnere har lov til å krysse hendene på brystet. Bøy hoftene og legg bena på ethvert møbel. Pust ut, vri saken og trekk skuldrene til bekkenet. Det er nødvendig å utføre fettbrennende øvelser for hele kroppen daglig og feste seg til et moderat kosthold for vekttap. I den endelige posisjonen er ryggen avrundet, og pressemusklene er kraftig redusert. Du kan ikke redusere albuene og sil nakken og trykke haken til brystet. Ved inspirasjon, returner kroppen til en horisontal stilling.

Hitch

Etter belastningen er det nødvendig å normalisere pulsen, senke hjerteslaget og lindre spenningen i nervesystemet. En riktig utført hitch fremmer rask restaurering etter belastning, og retur av de forkortede musklene til sin opprinnelige tilstand. Strekking vil øke elastisiteten til leddbånd og muskler, forbedre blodsirkulasjonen i kroppen og vil bidra til eliminering av giftstoffer fra kroppen.

For et effektivt hitch, bør enkle bevegelser og øvelser utføres:

• "Svimmelhet";
• Å trykke albuen til skulderen;
• Trekk albuen bak ryggen;
• Tilbøyeligheter til liggende eller med støtte;
• Hender bak ryggen;
• Strekkmerker i døren;
• Øvelser "halvmåne" og "kobra";
• Trekk benet tilbake.

"Treningsprogram"

mandag

I begynnelsen av uken bør en styrketrening utføres for å styrke musklene, siden kroppen er godt restaurert etter helgen. Før trening er det nødvendig å bruke 15 minutter. Aktiv varme opp av hele kroppen for å tilberede muskler og leddbånd for den kommende belastningen. Alle øvelser utføres på 15 repetisjoner i 3 tilnærminger. Hovedopplæringen inkluderer øvelser for alle muskelgrupper:

• “Dype knebøy”;
• “Brede angrep” - Et gitt antall repetisjoner utføres med hver fot;
• “Planck med trekkraft av hantler” - du må gjøre med hver hånd 15 repetisjoner;
• "Push -up";
• “Bearing av hantler opp”;
• “Bøyende hender med hantler”;
• "Twisting";
• "Løfter bena."

For aerob belastning er det bra å hoppe med et tau, du må utføre 3 ganger 60 sekunder. Som en hitch - 10 minutter. Strekk av alle muskler.

tirsdag

Dag for sirkulær trening, alle øvelser skal utføres vekselvis på 15 repetisjoner. For trening må du gjøre 3 sirkler. For å forberede hjertet på den kommende belastningen, må du ta med å løpe på plass i varmt opp. Øvelsene til hovedkomplekset:

• "Pli-output";
• "Push -up";
• "Borch Bridge";
• "Superman";
• "Saks";
• Hopper på plass - 30 ganger.

Det er nødvendig å legge til pusteøvelser til hitchen for å bringe hjertefrekvensen til det normale.

onsdag

Dag med kraft og aerob belastning. Hovedopplæringen inkluderer 3 sett med øvelser, hver skal utføres på 20 repetisjoner. Gitt aktiviteten til den kommende opplæringen, bør varm -up omfatte roterende bevegelser, varmende ledd og leddbånd. Leksjonen består av øvelser:

• "Knebøy" med løfte hender foran deg;
• “Legs Back” - Utfør 20 repetisjoner med hver fot;
• “Omvendt push -ups”;
• "HyperectStension";
• "Sykkel".

Som en hitch - 5 minutter. Strekninger av bena og ryggen, og for fettforbrenning, ta en tur i 30-45 minutter.

torsdag

Det er nødvendig å utføre en trening med vekt på problemområder. For å lage en kort varm opp fra rotasjonsbevegelser med ben og hender. For å øke fettforbrenningseffekten utføres alle øvelser på 20 repetisjoner i en sirkel, med en hvile mellom tilnærminger på 30 sekunder. For leksjonen, lag 2 sirkler som inkluderer:

• “Brede angrep” - for å gjøre 20 repetisjoner med hver fot;
• "Push -ups from the Wall";
• "Farely bridge";
• "Fighting the Arms Up" med en lett hantel;
• "Superman";
• “Twisting to the Side”;
• "Twisting";
• Hopp med et tau - 30 sekunder.

I løpet av steken, strekk musklene i armer og ben godt, gjør pusteøvelser.

fredag

På trening bør du utarbeide det maksimale antallet muskler, for dette, utføre 2 tilnærminger fra alle øvelser. For å øke effektiviteten av leksjonen, skal varm -up slå på svinger, rotasjoner med armer og ben, samt svinger og skråstilling i saken. I hver tilnærming, gjør 15 repetisjoner av følgende øvelser:

• “Korte angrep” - Gjør 15 repetisjoner med hver fot;
• “Legs Back” - Gjør 15 repetisjoner med hver fot;
• "Bro";
• "Push -up";
• “Henger over gulvet” - 60 sekunder.
• “Koble håndflatene foran brystet”;
• "Twisting";
• “Rotasjonene på bena” - i hver retning for å utføre 15 repetisjoner.

Som en hitch, gjør 50 hopp på plass og strekker hele kroppen.

lørdag

Legg til øvelser for studiet av problemområder til trening. I den første delen av leksjonen, utfør en alternativ øvelse på bena - 2 tilnærming til 15 repetisjoner, hvoretter den ligner på å trene toppen av kroppen. Pressøvelser utføres separat. Slå på et varmt oppkjøring på plass med løfte knær, og i hovedtreningen:

• "Knebøy";
• “Ben tilbake”;
• "Lateral angrep";
• "Borch Bridge";
• Før du jobber på toppen, kan du gjøre 50 hopp på plass;
• “Dumbbells of Lying Down”;
• "Superman";
• "Push -up";
• “Henger over gulvet” - 60 sekunder.

For å øke fettforbrenningen, utfør hopping med et tau 2 ganger 60 sekunder. Hitchen skal starte med pusteøvelser og strekke bena.

søndag

Dagen for muskel restaurering og aktiv aerob belastning, det er nødvendig å ta en tur innen 60 minutter. For å starte hormonelle prosesser, før cardio -treningen, bør to tilnærminger til presseøvelsene utføres:

• "Twisting" - for maksimalt antall ganger.
• “Sykkel” - 20 repetisjoner med hver fot.
• "Laterale tilbøyeligheter" - bare 50 repetisjoner.

For estetisk vekttap og vedlikehold av tone er daglige øvelser for musklene i hele kroppen nødvendig, samt streng overholdelse av kostholdet og aerob belastning. Det er nødvendig å studere og observere riktig teknikk for å unngå skader og øke effektiviteten av hjemmetrening.